حدد خبراء التغذية عدداً من الأطعمة التي كشفت الأبحاث عن دورها في تعزيز السعادة وتقليل الشعور بالاكتئاب، يمكنك تضمينها في النظام الغذائي اليومي لصحة نفسية متينة.
النظام الغذائي يؤثر على وظائف الدماغ من خلال عدة آليات، أبرزها تأثيره على البكتيريا النافعة في الأمعاء، التي تلعب دوراً كبيراً في تنظيم المزاج عبر ما يعرف بـ محور “الأمعاء والدماغ”، أيضاً الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الطعام الطبيعي تساهم في تقليل الالتهابات التي تؤثر على الدماغ.
هناك مجموعة من الأطعمة المتوفرة والتي ثبتت فعاليتها في تعزيز الشعور بالسعادة، وكذلك الحد من فرص الإصابة بالاكتئاب، وهي كالآتي:
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل تعد مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهذه الأحماض تحديداً تعمل على تحسين صحة الدماغ وتقليل فرص التهاب الجهاز العصبي؛ ومن هنا يأتي تأثيرها على الحالة النفسية، وأشار التقرير إلى أن الدراسات أظهرت أن تناول هذه الأسماك بانتظام يُقلل من احتمال الإصابة بالاكتئاب بنسبة ملحوظة.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة لا يقتصر دورها على المذاق اللذيذ فحسب، بل هي غذاء يحتوي على مركّبات تؤثر بشكل مباشر على كيمياء الدماغ، فالمركّبات مثل الكافيين، والثيوبرومين، والفلافونويدات تساهم في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزيز إفراز السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بالشعور بالسعادة.
الأطعمة المخمرة
الزبادي، الكيمتشي والأطعمة المخمرة الأخرى تحتوي على البكتيريا النافعة “البروبيوتيك”، ولذلك تُعرف بدورها في دعم توازن الميكروبيوم في الأمعاء، كما أن هذه البكتيريا لها تأثير على الجهاز العصبي، لذلك يمكن أن تتحسن الحالة المزاجية بشكل طبيعي دون تدخل دوائي.
الموز
فاكهة غنية بالفيتامين B6 الذي يساهم في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، كما أن الموز يحتوي على كربوهيدرات طبيعية تساعد على امتصاص التريبتوفان بفعالية، مما يعزز المزاج.
الشوفان الكامل
يُعد من الكربوهيدرات المعقدة التي تُبطئ امتصاص السكر في الدم، مما يمنع التقلبات المفاجئة في الطاقة والمزاج، كما يحتوي على الحديد والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان لصحة الدماغ.
التوت
التوت الأزرق، والفراولة، والتوت البري، جميعها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم بشكل عام والدماغ بشكل خاص من تلف الخلايا، وبحسب دراسات سابقة، فإن التوت يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب.
المكسرات والبذور
المكسرات مثل الجوز واللوز، بذور الكتان، وبذور الشيا، جميعها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3، بالإضافة إلى الزنك والمغنيسيوم، وهي عناصر تعزز تنظيم النواقل العصبية المرتبطة بالحالة المزاجية.
القهوة (باعتدال)
تُشير الأبحاث إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يُحفز إطلاق الدوبامين، الناقل العصبي الذي يمنح شعوراً بالتحفيز والسعادة، لكن الخبراء ينصحون بالاستهلاك المعتدل، لأن الإفراط قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
البقوليات
مصدر غني بفيتامين B9 (الفولات)، الذي يؤثر بشكل مباشر على المزاج، وتشير دراسات إلى أن نقص الفولات يرتبط بزيادة خطر الاكتئاب، خاصة لدى النساء.
