يعاني ملايين البالغين حول العالم من مشكلة الغازات والانتفاخ بشكل يومي، وهي من أكثر مشكلات الجهاز الهضمي شيوعًا وإزعاجًا. لكن الخبر السار هو أن بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في التخفيف من هذه الأعراض، وفق ما أوصى به دكتور سوراب سيثي، طبيب الجهاز الهضمي المُدرّب في جامعة هارفارد، في حديثه لصحيفة Times of India.
أسباب الانتفاخ
يحدث الانتفاخ عادةً نتيجة احتباس الهواء الزائد أو تراكم الغازات في الجهاز الهضمي، وقد يرتبط بتناول الطعام بسرعة، أو ابتلاع الهواء أثناء الأكل، أو تناول أطعمة تُسبب الغازات مثل الفاصوليا والبصل والمشروبات الغازية. كما يمكن أن يؤدي عدم تحمّل بعض الأطعمة أو التغيرات الهرمونية إلى زيادة الشعور بالانتفاخ.
ويشير الأطباء إلى أن الحل لا يقتصر على الأدوية، بل يمكن لبعض الأطعمة الطبيعية أن تُساعد في تهدئة الجهاز الهضمي وتحسين كفاءة الهضم بفضل احتوائها على إنزيمات وألياف مفيدة.
إليك أبرز 10 أطعمة تُخفف الانتفاخ وتُحسن الهضم:
1. الكيوي
يُعد الكيوي من الفواكه الغنية بالألياف ويحتوي على إنزيم الأكتينيدين الذي يساعد على هضم البروتين. وقد أظهرت دراسة في دورية Nutritional Science أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا يُحسّن حركة الأمعاء ويُخفف الإمساك الخفيف.
2. البابايا
تحتوي على إنزيم الباباين الذي يُسهم في تكسير البروتينات ودعم عملية الهضم. وأثبتت الدراسات أن تناول كمية صغيرة من البابايا الطازجة بعد وجبة غنية بالبروتين يُساعد في تقليل الانتفاخ.
3. الأناناس
يحتوي الأناناس على إنزيم البروميلين الذي يُساعد على هضم البروتينات وتقليل الالتهابات. ويُنصح بتناوله طازجًا بعد الوجبات أو إضافته إلى السلطات لتحسين الهضم.
4. الخيار
يتميز الخيار بغناه بالماء والألياف، ويساعد على التخلص من الصوديوم الزائد الذي قد يؤدي إلى احتباس الماء والانتفاخ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لترطيب الجسم وتهدئة المعدة.
5. بذور الشيا
غنية بالألياف وتشكل عند خلطها بالماء قوامًا هلاميًا يُساعد في تليين البراز وتنظيم حركة الأمعاء. لكن يُنصح من يعانون من أمراض الكلى أو انخفاض ضغط الدم باستشارة الطبيب قبل تناولها بانتظام.
6. الكينوا
تُعد الكينوا مصدرًا للألياف البريبيوتيكية التي تعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء. وأظهرت دراسة في PubMed Central أن مركبات الكينوا النشطة بيولوجيًا تُساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
7. الشوفان
يحتوي الشوفان على بيتا غلوكان، وهي ألياف تساعد على تنظيم مستوى الدهون وضغط الدم واستقلاب الأنسولين، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويُخفف الانتفاخ.
8. الزنجبيل
من أقدم العلاجات الطبيعية للهضم، إذ يُساعد على تحفيز حركة الأمعاء وتقليل الغثيان والغازات. وقد أثبتت الأبحاث أن الزنجبيل يُخفف آلام الجهاز الهضمي ويُحسن امتصاص الطعام.
9. شاي النعناع أو زيت النعناع
يُرخي زيت النعناع العضلات الملساء في الأمعاء، مما يقلل التشنجات والغازات المحتبسة. وتُظهر الدراسات فعاليته في تخفيف أعراض القولون العصبي. يمكن شرب شاي النعناع بعد الوجبات أو تناول كبسولات زيت النعناع المغلفة معويًا بعد استشارة الطبيب.
10. بذور الشمر
تُستخدم بذور الشمر منذ القدم لتخفيف الغازات والانتفاخ. وقد أثبتت الدراسات أن زيت الشمر يُخفف أعراض القولون العصبي. يمكن مضغ القليل من بذور الشمر بعد الوجبات أو تناولها على شكل شاي دافئ.
يُؤكد الأطباء أن إدخال هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن يُساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي والحد من الانتفاخ دون الحاجة إلى أدوية. كما يُنصح بتناول الطعام ببطء، وشرب كميات كافية من الماء، وتجنب الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية.
