يُعد فيتامين سي من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكن للجسم الاستغناء عنها، نظرًا لدوره الحيوي في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض. ورغم أهميته البالغة، فإن تناوله يجب أن يكون ضمن الحدود الموصى بها، لتفادي أية آثار جانبية غير مرغوب بها.
ما هو فيتامين سي؟
فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ما يعني أن الجسم لا يحتفظ به لفترات طويلة، بل يجب الحصول عليه بشكل يومي من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
يلعب هذا الفيتامين دورًا محوريًا في عدد من العمليات الحيوية، أبرزها:
تعزيز مناعة الجسم.
تحفيز إنتاج الكولاجين الضروري لصحة الجلد والأنسجة.
تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
دعم التئام الجروح ومقاومة الالتهابات.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي؟
تختلف الجرعة المناسبة حسب العمر والجنس والحالة الصحية، وفقًا للمعلومات التي نشرها موقع WebMD، وتكون على النحو التالي:
الأطفال:
من الولادة حتى 6 أشهر: 40 ملغ يوميًا
من 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملغ يوميًا
من 1 إلى 3 سنوات: 15 ملغ يوميًا
من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملغ يوميًا
من 9 إلى 13 عامًا: 45 ملغ يوميًا
المراهقون:
الذكور من 14 إلى 18 سنة: 75 ملغ يوميًا
الإناث من 14 إلى 18 سنة: 65 ملغ يوميًا
البالغون:
الرجال من عمر 19 عامًا فأكثر: 90 ملغ يوميًا
النساء من عمر 19 عامًا فأكثر: 75 ملغ يوميًا
النساء الحوامل: 85 ملغ يوميًا
النساء المرضعات: 120 ملغ يوميًا
ما هي الأعراض الجانبية للإفراط في تناول فيتامين سي؟
رغم أن فيتامين سي آمن في الغالب، إلا أن الجرعات العالية جدًا (أكثر من 2000 ملغ يوميًا) قد تؤدي إلى بعض المضاعفات، منها:
الإسهال
الغثيان
تقلصات وآلام في المعدة
الانتفاخ
تشكل حصوات الكلى في بعض الحالات، خاصة لدى من يعانون من مشاكل سابقة في الكلى
مصادر طبيعية غنية بفيتامين سي
لحسن الحظ، يتوفر فيتامين سي بكثرة في مجموعة من الفواكه والخضراوات، أبرزها:
البرتقال والليمون والجريب فروت و الفراولة والتوت و الفلفل الحلو (خصوصًا الأحمر) و الكيوي والبروكلي و القرنبيط و السبانخ و الطماطم و البطاطس
يُعتبر فيتامين سي من العناصر الأساسية التي لا غنى عنها للحفاظ على صحة الجسم والبشرة والمناعة، إلا أن التوازن في تناوله أمر بالغ الأهمية. يمكن الحصول عليه من النظام الغذائي الغني بالخضراوات والفواكه، أو من المكملات تحت إشراف طبي، لتجنّب أية مضاعفات صحية ناتجة عن الجرعة الزائدة.
